Είμαι πιστοποιημένη ψυχοθεραπεύτρια Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Ψυχοθεραπείας έπειτα από τετραετή εκπαίδευση σύμφωνα με τα κριτήρια της Ευρωπαϊκής Εταιρείας για τη Συμπεριφοριστική και Γνωσιακή Θεραπεία (EABCT) στην Εταιρεία Γνωσιακών Συμπεριφοριστικών Σπουδών (ΕΓΣΣ) στην Αθήνα.
Τι είναι η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεία;
Υπάρχουν διάφορες ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις. Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (ΓΣΘ) πήρε τη σημερινή της μορφή στα τέλη της δεκαετίας του ’60 και περιγράφηκε από τον θεμελιωτή της, Aaron T. Beck, ως μία ενεργητική, συνεργατική, βραχύχρονη και δομημένη ψυχοθεραπευτική προσέγγιση. Πρόκειται για μία ερευνητικά τεκμηριωμένη θεραπευτική προσέγγιση που έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική για ένα μεγάλο εύρος ψυχολογικών δυσκολιών, όπως οι διαταραχές άγχους και η κατάθλιψη.
Η θεραπεία εστιάζει στο να βοηθηθούν οι θεραπευόμενοι να αποκτήσουν πλήρη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργούν στη ζωή τους (αυτογνωσία) και να αναγνωρίσουν τα μοτίβα της προκατειλημμένης σκέψης τους και της δυσλειτουργικής συμπεριφοράς τους. Μέσω της συστηματικής συζήτησης και των προσεκτικά δομημένων συμπεριφορικών ασκήσεων οι θεραπευόμενοι βοηθιούνται για να τα αξιολογήσουν και να τα τροποποιήσουν.
Μέσω της γνωσιακής συμπεριφοριστικής προσέγγισης μπορεί κανείς να αναγνωρίσει τον τρόπο με τον οποίο όλες οι αντιδράσεις μας είναι μέρος μίας περίπλοκης αλληλεπίδρασης δράσεων και αντιδράσεων. Οι πράξεις μας έχουν αποτελέσματα στους γύρω μας, όπως και οι δικές τους πράξεις σε εμάς. Ένα χαμόγελο σε κάποιον που μας κοιτάει θα προκαλέσει μία αντίδραση στο άτομο αυτό. Ίσως μας χαμογελάσει και εκείνος, αξιολογώντας το σαν έναν απλό χαιρετισμό∙ εναλλακτικά, μπορεί να το ερμηνεύσει ως μία πρόσκληση για να μας πλησιάσει και να μας μιλήσει∙ υπό άλλες συνθήκες, η αντίδραση του μπορεί να είναι άγχους ή εχθρότητας, αν νομίζει ότι τον κοροϊδεύουμε. Όποια και να είναι η δράση μας θα προκαλέσει μία αντίδραση και αυτή η αντίδραση με τη σειρά της θα μας επηρεάσει. Ακόμη και την «απουσία αντίδρασης» (έλλειψη αναγνώρισης από τον άλλον ότι του χαμογελάσαμε) θα την ερμηνεύσουμε με κάποιο τρόπο και θα μας προκαλέσει κάποια αντίδραση. Έτσι, τα κοινωνικά μας περιβάλλοντα επηρεάζουν τη συμπεριφορά μας και η συμπεριφορά μας επηρεάζει τα κοινωνικά μας περιβάλλοντα. Σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, το ίδιο ισχύει για τη σωματική μας και οικονομική μας κατάσταση.
Στη γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, εστιάζουμε ιδιαίτερα στις αλληλεπιδράσεις που συμβαίνουν εντός του εαυτού μας. Οι σκέψεις μας –ή αλλιώς οι γνωσίες μας-, τα συναισθήματα μας, οι σωματικές μας αντιδράσεις και οι συμπεριφορές μας αλληλεπιδρούν ποικιλοτρόπως. Για παράδειγμα, η Μαρία σχεδιάζει μία εκδρομή στη φύση στην οποία ανυπομονεί για να πάει. Όμως, όταν έρχεται η ημέρα της προγραμματισμένης εκδρομής, βρέχει. Αν αυτό το γεγονός την οδηγήσει να σκεφτεί «η μέρα μου καταστράφηκε», τότε η συναισθηματική της αντίδραση θα είναι τόσο άσχημη όσο ο καιρός, σωματικά το πιο πιθανό είναι να αισθανθεί κατάπτωση και η συμπεριφορά της μπορεί να είναι να μείνει στο σπίτι. Από την άλλη πλευρά, αν σκεφτεί «Χρειάζομαι ένα καινούριο πλάνο για σήμερα», τότε οποιαδήποτε συναισθηματική αντίδραση απογοήτευσης μπορεί να ξεπεραστεί από σκέψεις για το τι άλλο θα μπορούσε να σχεδιάσει για εκείνη την ημέρα. Αυτό θα προκαλέσει μία σωματική αντίδραση αυξημένης ενέργειας για σχεδιασμό και μία σειρά από συμπεριφορές προγραμματισμού εναλλακτικών επιλογών. Συνεπώς, ο τρόπος που θα ερμηνεύσει κάποιος το γεγονός (δηλαδή, ο τρόπος που θα σκεφτεί για τη βροχή) επηρεάζει τη συναισθηματική, σωματική και συμπεριφορική του αντίδραση και τελικώς το πώς θα εξελιχθεί η μέρα του.
Όταν πρόκειται για ένα μεμονωμένο γεγονός με μικρές επιπτώσεις, όπως στο παραπάνω παράδειγμα, τότε το αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο ερμηνεύεται το γεγονός είναι μικρής σημασίας. Ωστόσο, όταν ποικίλα γεγονότα μαζικά ερμηνεύονται με έναν συγκεκριμένο αρνητικό τρόπο, τότε φαίνεται να υπάρχει ένα αρνητικό μοτίβο σκέψης που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη ζωή του ατόμου. Συχνά μπορεί να είναι πολύ βοηθητικό για εμάς να ερμηνεύουμε καταστάσεις με βάση τις συγκεκριμένες αντιλήψεις και πεποιθήσεις μας. Όμως, κάποιες φορές αυτές οι παγιωμένες πεποιθήσεις μπορεί να αποδεικνύονται προβληματικές. Για παράδειγμα, ο Αλέξανδρος σκέφτεται ότι φαίνεται χαζός όταν συστήνεται σε άλλους ανθρώπους και το συναίσθημα που του προκαλείται είναι έντονο άγχος ή ακόμη και φόβος. Έτσι, βιώνει σωματικές αντιδράσεις στομαχικής ενόχλησης, ταχυπαλμίας και εφίδρωσης. Αυτές οι σωματικές αντιδράσεις τον κάνουν να αισθάνεται ακόμα περισσότερο άγχος. Εάν η συμπεριφορά του είναι να φύγει από την κατάσταση, σύντομα αισθάνεται ανακούφιση και οδηγείται στο να σκέφτεται ότι πραγματικά είναι ανίκανος να διαχειριστεί τέτοιες κοινωνικές καταστάσεις και πως στο μέλλον πρέπει να τις αποφεύγει. Αυτός ο τρόπος ερμηνείας ενισχύεται ακόμη περισσότερο από τη σωματική αίσθηση εξάντλησης που αισθάνεται αργότερα, που του δείχνει ότι δε μπορεί να ανταποκριθεί σε αυτές τις καταστάσεις, επειδή τον εξαντλούν. Σε αυτό το παράδειγμα, ο Αλέξανδρος φαίνεται να έχει διαμορφώσει κάποιες συγκεκριμένες αρνητικές πεποιθήσεις που θα επηρεάζουν τις αντιδράσεις του σε μελλοντικά γεγονότα. Συνεπώς, διαμόρφωσε πεποιθήσεις που θα του δημιουργούν προβλήματα στο μέλλον, αν δεν τις αναγνωρίσει και δε βρει τρόπους να τις αλλάξει.
Βασική αρχή της γνωσιακής συμπεριφοριστικής θεραπείας είναι ότι οι παγιωμένες πεποιθήσεις που έχει κάποιος, οι οποίες καθοδηγούν τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύει τις καταστάσεις στην καθημερινότητά του –δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο σκέπτεται-, καθώς και οι συμπεριφορές που αναπτύσσει για να διαχειρίζεται τις καταστάσεις που προκύπτουν είναι μαθημένες. Επομένως, όταν αυτές οι πεποιθήσεις και οι συμπεριφορές δεν είναι βοηθητικές, μπορεί να τις αλλάξει μέσα από μία καινούργια διαδικασία μάθησης.
Ένα βασικό χαρακτηριστικό της γνωσιακής συμπεριφοριστικής θεραπείας είναι ότι εστιάζει στα προβλήματα που αντιμετωπίζει κάνεις στο παρόν – στα προβλήματα «του εδώ και τώρα». Όταν τα τρέχοντα προβλήματα συνδέονται με γεγονότα του παρελθόντος, τότε γίνεται αναφορά στο παρελθόν για να βρεθούν συνδέσεις και να αποκτηθεί πλήρης κατανόηση της τωρινής δυσλειτουργικής συμπεριφοράς. Η θεραπεία βασίζεται στη συνεργασία μεταξύ θεραπευτή και θεραπευόμενου. Από κοινού θα θέσουμε τους στόχους που είναι σημαντικοί για εσάς, θα αποφασίσουμε για τις τεχνικές που θα εφαρμοστούν και θα οργανώσουμε το θεραπευτικό πλάνο που θα σας βοηθήσει για να ξεπεράσετε τις δυσκολίες σας.
Σε ποιες περιπτώσεις μπορώ να βοηθηθώ;
Οι δυσκολίες για τις οποίες μπορεί να ζητήσει κάποιος βοήθεια, ώστε να τις διαχειριστεί αποτελεσματικά και να τις ξεπεράσει, έχουν ένα μεγάλο εύρος: από άγχος ή προβλήματα στις σχέσεις με τους σημαντικούς άλλους έως συνθετότερες καταστάσεις και διαταραχές, όπου η λειτουργικότητα είναι αρκετά επιβαρυμένη και περιορισμένη, όπως διαταραχές της διάθεσης (π.χ. κατάθλιψη) και αγχώδεις διαταραχές.
Στη θεραπεία εφαρμόζεται το γνωσιακό συμπεριφοριστικό μοντέλο, το οποίο είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο, τόσο για την αποδεδειγμένη, βάσει κλινικών ερευνών, αποτελεσματικότητά του, όσο και για το σχετικά βραχύχρονο χαρακτήρα του.
Μπορώ να σας βοηθήσω μέσω της ψυχοθεραπείας ή συμβουλευτικής, εάν αντιμετωπίζετε κάποιες από τις ακόλουθες δυσκολίες:
- Έντονο άγχος
- Δυσκολίες στις οικογενειακές, φιλικές ή ερωτικές σχέσεις
- Δυσκολίες στην οργάνωση, στον ορισμό και την ολοκλήρωση στόχων και δραστηριοτήτων
- Χαμηλή αυτοεκτίμηση
- Διαταραχές της διάθεσης (κατάθλιψη, δυσθυμία, διπολική διαταραχή)
- Αγχώδεις διαταραχές και φοβίες (π.χ. κρίσεις πανικού, αγοραφοβία, γενικευμένο άγχος, κοινωνικό άγχος, μετατραυματική διαταραχή άγχους, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή)
- Ψυχοσωματικά συμπτώματα και ενοχλήματα
- Χρόνιες ασθένειες και χρόνιος πόνος
- Διαταραχές διατροφής (βουλημία, επεισοδιακή υπερφαγία, ανορεξία)
- Απώλεια και πένθος
- Διαταραχές προσωπικότητας
- Προβληματική ενασχόληση με τα τυχερά παιχνίδια
- Οτιδήποτε άλλο ενδεχομένως σας δυσκολεύει να λειτουργήσετε καλά και να είσαστε ευχαριστημένοι και ευτυχισμένοι στην καθημερινότητά σας.
Μέσα από μία ψυχοθεραπευτική ή συμβουλευτική διαδικασία μπορούν να επωφεληθούν επίσης όσοι δεν αντιμετωπίζουν κάποια από τις προαναφερόμενες δυσκολίες, αλλά θέλουν να γνωρίσουν καλύτερα τον εαυτό τους και να αξιοποιήσουν πιο αποτελεσματικά τις δυνατότητές τους.
Τι είναι τα βιβλία αυτοβοήθειας και πώς μπορούν να με βοηθήσουν;
Τα βιβλία αυτοβοήθειας είναι πρακτικοί οδηγοί που μπορούν να σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των ψυχολογικών σας δυσκολιών παρέχοντας ενημέρωση για την κατανόηση της φύσης των δυσκολιών σας και τεχνικές για την αντιμετώπισή τους. Μπορούν να φανούν εξαιρετικά χρήσιμα εργαλεία σε συνδυασμό με τη ψυχοθεραπεία.
Όμως, σε περίπτωση που το οικονομικό κόστος δε σας επιτρέπει να κάνετε ψυχοθεραπεία, χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε τα βιβλία αυτοβοήθειας με σωστό τρόπο για να βοηθηθείτε αποτελεσματικά. Έχετε υπόψη σας ότι για να μάθετε να διαχειρίζεστε ένα ψυχολογικό σας πρόβλημα, χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και επιμονή. Επομένως, ένας καλός τρόπος για να βοηθηθείτε αποκλειστικά από ένα βιβλίο αυτοβοήθειας είναι: αρχικά, να διαβάσετε ολόκληρο το βιβλίο για να γνωρίσετε το γενικό τρόπο λειτουργίας του, και έπειτα να ακολουθήσετε βήμα-βήμα τις τεχνικές που σας προτείνονται. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προχωράτε στην επόμενη τεχνική, αφού πρώτα έχετε κατακτήσει επαρκώς την προηγούμενη.
Χρήσιμα βιβλία αυτοβοήθειας:
Μυτσικίδου, Π. (2014). Εγώ και οι άλλοι: Koινωνικές δυσκολίες και φόβοι και η αντιμετώπισή τους (Επιμ. Έκδ., Α. Σαλιμπα). Αθήνα: Ι. Σιδερης.
Αγγελή Κ. (2019). Νικώ τον Πανικό. Αθήνα: Πεδίο.
Silove, D., & Manicavasagar, V. (2000). Ξεπερνώντας τον πανικό: Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωστικές-συμπεριφοριστικές τεχνικές (Θ. Καλπάκογλου Επιμ. Έκδ., Ν. Βουλαλάς Μτφ.). Αθήνα: Πεδίο. (Τίτλος πρωτοτύπου: Overcoming Panic. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1997).
Hope D., Heimberg R. ,Juster H., Turk C. (2009). Αντιμετώπισε το κοινωνικό άγχος. Μια γνωστική-συμπεριφορική θεραπευτική προσέγγιση – Εγχειρίδιο αυτοβοήθειας (Γκόγκα Π.,Κωνσταντινίδης Λ. Μτφ). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτότυπου: Managing social anxiety: A Cognitive – Behavioral Therapy Approach. Client workbook. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 2004)
Alberti., R., & Emmons, M. (2002). Δικαίωμά Σας! Ένας οδηγός για περισσότερο ισότιμες σχέσεις (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Ν. Νικολαΐδης Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Your perfect right: a guide to assertive living. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1993).
Beck, Α. Τ. (1996). Δεν αρκεί μόνο η αγάπη (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Χ. Μουτζούκης Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Love is never enough. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1988).
Burns, D. D. (1997). Αισθανθείτε καλά! (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Μ. Χήρα Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Feeling Good. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1980).
Fairburn, C. (1999). Βουλιμία, ξανακερδίστε τον έλεγχο (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Μ. Χήρα Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Overcoming binge eating. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1995).
Garner, A. (2001). Η τέχνη της επικοινωνίας (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ., Β. Λαμπάδη Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Conversationally speaking. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1995).
Kaplan, H. S. (1995). Πώς να ξεπεράσετε την πρόωρη εκσπερμάτιση (Γ. Σίμος Επιμ. Έκδ. Μτφ.). Aθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: How to overcome premature ejaculation. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1989).
Lamagnere, F. (1999). Μανίες, φοβίες και έμμονες ιδέες (Γ. Σίμος, Επιμ. Έκδ., Μ. Χήρα, Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Manies, peurs et idees fixes. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1994).
Young, J. E., & Klosko, J. S. (1996). Ανακαλύπτοντας ξανά τη ζωή σας (Γ. Σίμος, Επιμ. Έκδ., Μ. Χήρα, Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη. (Τίτλος πρωτοτύπου: Reinventing your life. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1993).
Lewis, D. (1994). Πολεμήστε τη φοβία σας και νικήστε (Α. Κολοδημητράκη Επιμ. Έκδ., Δ. Βαλάσης Μτφ.). Αθήνα: Εκδόσεις Γ. Βασιλείου. (Τίτλος Marks, I. (1991). Νικήστε τις φοβίες (Ι. Κασβίκης Επιμ. Έκδ., Μ. Γρηγοριάδου Μτφ.). Αθήνα: Μέδουσα. (Τίτλος πρωτοτύπου: Living with fear – Understanding and coping with anxiety. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1978). πρωτοτύπου: Fight your phobia – and win. Έτος πρωτότυπης έκδοσης: 1991).
Χρήσιμα videos: